1. 무릎이 과 두 번째 발가락 발끝이 정면을 바라보도록 곧게 서주세요.
 2. 500ml 사이즈 페트병을 복숭아뼈 5-6 cm 위에 페트병의 뚜껑이 앞으로 향하게 끼워주세요.
3. 의자 또는 편안하게 중심을 잡을 수 있는 물체를 잡고 손 간격을 가슴너비 또는 좀 더 좁게 잡아주세요.
4. 최대한 다리가 발끝, 발목과 무릎이 일자가 되도록 위치시켜주시고 이때 무릎은 아주 약간 구부려주세요.
5. 까치발을 들어서 숨을 내뱉고 2초 정도 유지해 주세요.
6. 호흡을 마시면서 4초 정도 천천히 내려주세요 페트병을 조이는 느낌으로 반복해 줍니다.


* 주의사항

- 무릎 안쪽을 조이는 느낌으로 둔군과 괄약근을 함께 조여주시면 운동 효과가 높아집니다.
​- 무릎을 약간 굽혀 중심 고정을 잘 잡아 주셔야 운동 효과가 높아집니다.

10회씩 3세트 진행해 주세요!!

1. 의자에 앉아서 무릎을 골반 너비로 다리를 벌리고 무릎 각도는 90도를 유지해 주세요.
2. 상체는 앞으로 아주 살짝 숙여주세요.
3. 허벅지 안쪽에 500ml 페트병을 끼워줍니다.
4. 허벅지 안쪽 내전근에 힘의 주시면서 페트병을 조여서 고정시켜주세요.
5. 무릎, 발목과 두 번째 발가락 모두 같은 선상에 앞을 바라보도록 해주세요.
6. 하복부에 힘을 주며 호흡을 길게 마신 뒤 양 발을 들어 올리며 숨을 내쉽니다.
7. 호흡을 마시면서 다시 양발을 바닥에 내려줍니다.


이것도 마찬가지로 10회씩 3세트 진행해 주세요!!