1. 발등과 손바닥은 바닥에 내려놓은상태로 네발기기자세로 엎드려 주세요.
이때 골반 바로 아래 무릎, 어깨 바로 아래 손바닥을 위치시켜 주세요.
2. 그 상태로 호흡을 마시고 내쉬면서 배꼽을 천천히 천장방향으로 쭉 끌어 당기면서 등도 천장방향으로 밀어 주세요.
이때 손바닥으로 계속 바닥을 밀어 내면서 시선은 배꼽을 바라봐 주세요.
3. 엉덩이 뒤쪽부터 등까지 천천히 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 이번엔 호흡을 뱉으면서 천천히 엉덩이는 오리궁둥이를 만들면서
척추의 움직임을 하나하나 느껴보세요.
5. 이 상태로 어깨가 구부러지지 않게 손바닥을 바닥을 밀어 주고 가슴은 천천히 들어 올려 주세요.

이 동작은 천천히 호흡과 함께 척추의 움직임을 느끼면서 스트레칭 한다는 느낌으로 5~7번 반복해 주세요.

1. 다리는 편안하게 내려 놓고 손도 마찬가지로 편안하게 내려 놓고 시선은 천장을 바라보면 누워 주세요.
2. 그 상태에서 한쪽 다리를 ‘ㄱ’자로 들어올려 주세요.
3. 한 쪽 손으로 반대쪽 무릎을 잡아 주세요. 그리고 입으로 후 뱉으면서 무릎을 반대쪽 방향으로 지긋이 눌러 주세요.
이때 가슴은 천장방향을 향하고 고개는 반대쪽으로 틀어 주세요.
4. 돌아 올 때도 한번에 확 돌아오는 게 아니라 천천히 앞으로 돌아와 주시면 됩니다.


*주의사항
반대쪽도 똑같이 진행해주시는데, 이 동작은 여러 번 반복하는 것보다 한번 할 때 10초씩 해서 근육이 충분히 늘어나는 것을 느끼면서 진행하는 것이 중요합니다.