1. 바닥에 배를 대고 누워 다리를 쭉 펴주세요
2. 호흡을 하며 몸에 긴장을 풀어주며 척추를 이완시켜주세요.
3. 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들어주시면서 천천히 통증이 없는 범위까지만 뒤로 허리를 젖혀봅니다.
4. 무리 없는 정도까지만 상체를 최대한 젖혀 두 팔로 상체를 지탱해 줍니다.

*주의사항

​- 허리, 등, 엉덩이에 힘이 들어가지 않아야 합니다.
- 팔의 힘으로만 상체를 지탱해 주세요.

1. 턱이 들리거나 고개가 떨어지지 않도록 편안하게 정면을 바라보고 서주세요.
2. 목에 힘을 충분히 빼주신 뒤에 좌측을 보고 약 20초, 우측을 보며 약 20초 
돌려가며 유지해 주세요.

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*주의사항

- 고개만 돌리고 어깨가 따라 움직이지 않도록 해주세요.